¿Te cuesta evitar el picoteo? ¡A nosotras también!
Ficha estas ideas sanas, sanísimas para que tus comidas entre horas no
atenten contra tu dieta.
Tentempié y saludable. ¡Combinación perfecta! ¿A que
suena bien? Olvida las patatas fritas, las galletitas, las chocolatinas,
los frutos secos y los bollitos. Con la ayuda de los expertos de
Yocomobien.es,
Grupo NC Salud,
iNutralia,
El Saber Culinario,
Masnutriente,
Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO),
Irene Cañadas,
Go Fit y
Nuttralia, reunimos
30 'snacks' saludables tan sabrosos como originales.
CON BASE DE TOSTA
1. Tosta con paté de aguacate y zanahoria.
Preparación: Pela y ralla una zanahoria. En un vaso
batidor mezclar un cuarto de aguacate, zanahoria rallada, un poco de
sal, limón y si se quiere un poco de jengibre, ajo y cúrcuma. Triturar
hasta conseguir una crema suave. Servir con una rebanada de pan
integral. Tal como explican en Yocomobien.es, este paté de origen
vegetal es ideal para el almuerzo porque es rico en vitamina E, vitamina
A y rico en grasas saludables como el Omega 3.
2. Tosta de pan integral con hummus.
Preparación: Con una tosta de pan integral a la que se añade hummus
(pasta de garbanzos con zumo de limón, tahina -pasta de semillas de
sésamo- aceite de oliva virgen extra. La dietista y nutricionista de
Nuttralia, Laura Bilbao, destaca que este tentempié aporta proteínas de
buena calidad, hidratos de carbono complejos, vitaminas y fibra. Asegura
además que apenas aporta grasa, aunque insiste en que eso es algo que
depende de la cantidad de aceite añadido al hummus. También propone este
tentempié, en formato biscotitos de pan tostado con hummus, Rubén
Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de
la Obesidad (IMEO), que asegura además que aporta magnesio, potasio y
vitaminas del grupo B.
3. Tosta de paté de frutos secos.
Preparación: Se elabora con frutos secos crudos para que no lleven
grasas ni sal adicional. Se añade a la mezcla de frutos secos un poco de
cebolla, pimentón, hierbas aromáticas y unas gotas de limón. La textura
cremosa se puede conseguir con un poco de aceite de oliva virgen extra y
un poco de agua. La propuesta de Marta Gámez, nutricionista de Grupo NC
Salud, aporta vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas
insaturadas, que son cardiosaludables.
4. Tosta de pan de cereales con queso de untar light, canónigos y fresas.
Preparación: Tuesta dos rebanadas de pan de cereales y unta sobre él
un poco de queso de untar light. Por otro lado, lava unas hojas de
canónigos y lava y pica unas fresas en rodajas. Dispón los vegetales
sobre las tostas y disfruta del crujiente. Si lo deseas, puedes añadir
por encima un poco de salsa de mostaza y miel. Este tentempié, rico en
fibra, según Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia, es
aconsejable en situaciones como el embarazo, la menopausia y en
patologías metabólicas como la diabetes mellitus o en caso de colesterol
elevado.
5. Regañás con guacamole suave.
Preparación: Esta original propuesta de Álex Pérez, nutricionista de
los centros deportivos Go Fit, aporta carbohidratos, ácido oleico,
calcio, vitamina y vitamina C. El pan seco de las regañás combina a la
perfección por texturas y sabor con el aguacate y el tomate, según
explica, si bien aconseja moderar el consumo al ser una opción algo más
calórica que otros snacks saludables propuestos.
BATIDOS
6. Batido de piña y leche vegetal.
Preparación: Coge 150 gramos de piña natural y una taza de leche
vegetal (avena, arroz, etc). Mezcla todos los ingredientes con la ayuda
de la batidora. En Yocomobien.es destacan que se trata de un batido bajo
en calorías, diurético, rico en fibra y en vitamina C.
7. Batido de fresas con avena.
Preparación: Introduce en la batidora seis fresas maduras, un vaso de
leche desnatada (usa soja o avena si quieres una opción vegetal), una
cucharada sopera de copos de avena y tritúralo. Si te gusta, añade un
poco de canela en polvo. Esta propuesta es, según Tomás García, Doctor
en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber Culinario y Laura
Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de Masnutriente;
muy completa, con hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas,
minerales y proteínas vegetales, y no añade muchas calorías.
8. Bebida de kéfir de almendras con frambuesas y frutos secos.
Preparación: Añade en un mismo recipiente la leche de almendras, las
almendras molidas y el kéfir y bátelo para obtener una consistencia
cremosa. Por último, añade unas frambuesas, nueces picadas y
anacardos. La leche de almendra es importante que sea enriquecida en
calcio para potenciar la concentración del mismo. Para comprobar que es
una bebida enriquecida en calcio, te recomendamos leer la etiqueta del
producto. Tal como revela Victoria Fagúdez, nutricionista de iNutralia,
este snack rico en calcio aporta además un probiótico, el kéfir.
9. Batido de leche vegetal, fruta, nueces y canela.
Preparación: Elabora un batido con leche vegetal, tu fruta favorita,
nueces y un poco de canela. En opinión de Marta Gámez, directora técnica
y nutricionista de Grupo NC Salud, se trata de un snack cien por cien
vegetal con escaso aporte calórico pero un gran efecto saciante. Además,
contribuye a la hidratación diaria y aporta Omega 3 gracias a las
nueces.
CON BASE DE TORTA DE ARROZ
10. Tortita de arroz con pavo, tomate y albahaca.
Preparación: Coge una tortita de arroz integral, una locha de pavo, 4
o 5 tomates cherry, albahaca fresca y una cucharadita de café de aceite
de oliva. Como explican en Yocomobien.es es un tentempié que incluye
una buena fuente de hidratos de carbono con fibra para mejorar el
tránsito intestinal y un fiambre, el pavo, bajo en grasas que aporta
proteínas.
11. Tortita de arroz con queso fresco.
Preparación: Coloca el queso fresco desnatado sobre la tortita de
arroz. Este snack nos aporta, según detalla Laura Bilbao, de Nuttralia,
los carbohidratos complejos de los cereales y proteínas de alto valor
biológico como las del queso fresco desnatado. Además, la experta
destaca su capacidad saciante.
12. Torta de arroz y sésamo caseras.
Preparación: Elabora con arroz integral una torta y añade sésamo para
dar un toque aromático. La nutricionista de Grupo NC Salud, Marta
Gámez, asegura que este snack basado en hidratos de carbono de
asimilación media-lenta se recomienda sobre todo tras la actividad
física para repoenr el organismo. Además, también aporta fibra y
minerales.
CON BASE DE YOGUR
13. Yogur con frutos secos y hierbabuena.
Preparación: Echa a un yogur natural desnatado entre 20 y 30 gramos
de frutos secos y hierbabuena picada y añade tu endulzante favorito. Tal
como aseguran en Yocomobien.es los frutos secos de este snack aportan
proteínas de origen vegetal, fibra, grasas saludables, vitaminas y
minerales.
14. Tzatziqui (crema de yogur, pepino y menta) con crudités.
Preparación: Elabora una crema con yogur, pepino y menta y corta en
trozos verduras crudas como la zanahoria, el apio y el pimiento rojo. La
experta de Grupo NC Salud aconseja este digestivo tentempié que
contribuye a cubrir las cinco raciones de alimentos de origen vegetal
diarios y contribuye a completar la dosis diaria de calcio y fibra.
15. Yogur de soja con frutas y copos de avena.
Preparación: Mezclar en un bol el yogur de soja con los trozos de
fruta que te resulten más apetecibles y los copos de avena. Para la
dietista de Nuttralia, Laura Bilbao, esta propuesta aporta vitaminas,
minerales, fibra (sin azúcares añadidos) y sustancias de acción
antioxidante, además de proteínas.
16. Parfait de frutos rojos con yogur y nueces.
Preparación: Combina todos los frutos rojos (fresas, arándanos y
frambuesas) en un recipiente y, por otro lado mezcla yogur desnatado con
un poquito de miel. En una copa pon una capa de frutas, seguida de una
capa de yogur, y así sucesivamente hasta finalizar con una capa de
yogur. Agrega unas nueces picadas por encima y tendrás un snack de lujo.
Los expertos de El Saber Culinario y Masnutriente explican que es un
snack rico en proteínas de calidad, calcio de fácil asimilación y
vitaminas del grupo B. Los frutos rojos aportan una cantidad destacable
de fibra y tienen un poder antioxidante, contribuyendo a reducir el
riesgo de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.
17.Yogur con mango.
Preparación: Esta opción destacada por el nutricionista de Go Fit,
aporta calcio, proteína, vitamina C y vitamina A, además de fibra.
CON BASE DE FRUTA O VERDURAS
18. Palitos de zanahoria con queso batido 0% de grasa.
Preparación: Al queso batido 0% le picaremos un
dientecito de ajo, una cebolleta y un poco de perejil para añadirle un
sabor mediterráneo, y con una zanahoria cortada en palitos mojaremos en
el preparado de queso. Como explica Rubén Bravo, experto en nutrición y
portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) entre el
queso y la zanahoria sólo sumamos 65 Kcal, aportando proteínas de alto
valor biológico por parte del yogur, y carotenos, vitamina E y gran
cantidad de vitaminas del grupo B por parte de la zanahoria.
Este snack saludable también lo aconseja la nutricionista Irene Cañadas, que añade la variante de
palitos de pepino con queso philadelphia light,
que contiene flavonoides, es una excelente fuente de vitamina K
(antiinflamatorio y antihemorrágico), vitamina C, magnesio, potasio,
manganeso y sílice. Este último muy útil para las uñas, los huesos y los
tejidos corporales.
19. Sándwich de manzana y hummus.
Preparación: Corta dos rodajas gruesas de manzana, que harán las
veces de 'pan' y unta el hummus como relleno. Como destacan Tomás
García, Doctor en Ciencias de los Alimentos y autor del blog El Saber
Culinario y Laura Perézabad, nutricionista y Tecnóloga de Alimentos de
Masnutriente, la manzana es rica en agua, vitaminas, minerales y fibra,
además de contener sustancias fitoquímicas como los flavonoides y la
quercetina que actúan como antioxidantes. El hummus enriquece este snack
con las proteínas del garbanzo y con hidratos de carbono complejos.
20. Barritas de cereales caseras de manzana.
Preparación: Precalienta el horno a 180ºC. Mientras se calienta, lava
y corta la manzana en dados pequeños y mézclalo con las semillas, el
aceite de oliva y la miel. Remueve con la ayuda de una cuchara hasta
obtener una masa viscosa. Dispón en una hoja de papel vegetal la mezcla
repartida bien y hornea durante 15 minutos. Pasado el tiempo, deja
enfriar y corta la masa en barritas individuales listas para disfrutar.
La propuesta de iNutralia tiene carácer saciante que te ayudará a que
llegues a las comidas principales con menos hambre.
21. Crudités de verduras con hummus.
Preparación: Al igual que en los casos anteriores se cortan las
verduras en trozos, se prepara el hummus y se unta con él las verduras.
Esta propuesta de Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go
Fit, es rica en vitaminas, sales minerales y fibra, además de contener
calcio, carbohidratos y proteína. Al ser contundente el experto aconseja
que se consuma en una comida de mediodía, de modo que puede
considerarse un aperitivo o incluso un plato en sí mismo.
22. Tomates cherry con mejillón y pepinillo.
Preparación: Abre una conserva de mejillones al natural y otra de
pepinillos en vinagre (ambos de tamaño pequeño). Lava tomates cherry,
ábrelos por la mitad y rellénalos con un mejillón y un pepinillo (si son
muy grandes, trocéalos). Sujétalo con un palillo. ¡Listo, un bocado
rico y sano! Para Tomás García y Laura Pérezabad este bocado aporta
vitaminas, minerales y fibra pero también tiene un gran poder
antioxidante gracias a su contenido en licopeno. Los mejillones son
ricos en proteínas y pobres en grasas y los pepinillos tienen fibra y
pocas calorías. Eso sí, los expertos alertan que si tienes hipertensión
arterial es importante controlar la ingesta de sal y tendrás que
sustituir la conserva por mejillones frescos al vapor y añadir un trozo
muy pequeño de pepinillo para dar sabor.
ROLLITOS, BANDERILLAS, BROCHETAS O WRAPS
23. Rollito de jamón cocido con piña y requesón.
Preparación: Unta requesón en una loncha de jamón york, añade un poco
de pimienta negra, coloca en un extremo un trozo de piña natural,
enróllalo y disfruta. Si te apetece, puedes añadir trozos de nueces. Los
expertos Laura Pérezabad y Tomás García explican que es un snack bajo
en grasa que aporta una buena dosis de proteínas, vitaminas, minerales y
fibra. Además, aconsejan que, para que sea más saludable, se puede
elegir la versión de jamón cocido bajo en sal.
24. Rollito de carpaccio de ternera con bolitas de mozzarella light
Preparación: Se elabora un rollito con carpaccio de ternera en el que
se introducen bolitas de mozzarela light y se adereza con limón,
pimienta y sal. Según la nutricionista Irene Cañadas, es un snack que
constituye una gran fuente de proteínas de alta calidad y hierro. Eso
sí, según explica, hay que tomarlo con moderación al ser una carne con
más grasa saturada. El queso tipo mozzarella aporta calcio y fósforo, lo
que ayuda a mantener los huesos fuertes, la piel equilibrada y los
dientes sanos.
25.Brocheta de pulpo cocido, guindilla verde y base de vinagreta.
Preparación: Se prepara en la brocheta los ingredientes indicados, el
pulpo cocido, la guindilla verde y se prepara una vinagreta ligera que
servirá como base. Tal como revela la nutricionista Irene Cañadas, el
pulpo destaca por su altísimo contenido en minerales, entre los que
destaca el zinc, que ayuda a mantener las defensas. En cuanto a las
vitaminas, aporta la misma cantidad de niacina que el pescado azul,
aunque destaca por su bajo contenido en colesterol. La guindilla verde
tiene un bajo contenido calórico, acelera el metabolismo y ayuda a
reforzar las paredes de los vasos sanguíneos, además de mejorar la
digestión y elevar el nivel de endorfinas y serotonina.
26. Banderillas agridulces.
Preparación: Formadas por cebolletas, berenjenas y boquerón en
vinagre. Como explica Rubén Bravo, experto de IMEO, estamos tomando
pescado y verduras en una forma tradicional de snack que ha reducido
popularidad y que desde el punto de vista saludable y calórico gana por
goleada a los snacks habituales. Aporta omega 3 y multitud de vitaminas y
minerales a un aporte calórico irrisorio de 20 Kcal por banderilla.
27. Wrap de queso de untar light, pepinillo o tomates cherry y pechuga de pavo.
Preparación: Unta la quesadilla de cereales con queso light en crema y
mete dentro pepinillos o tomates cherry y fiambre de pechuga de pavo.
En Grupo NC Salud destacan que es una alternativa a los sándwiches
tradicionales, que aporta mucha energía, proteínas de alto valor
biológico y pocas calorías.
28. Brochetas de mejillones al natural con pepinillo y cebolletas.
Preparación: Se elaboran con mejillones al natural, pepinillo en
vinagre y cebolletas. El contenido calórico por cuatro brochetas
estaría, según revela la nutricionista Irene Cañadas, en torno a las 100
y las120 calorías dependiendo del tamaño del mejillón. La experta
explica además que el mejillón aporta proteína de calidad y fácil
digestión, con elevado aporte en hierro y vitaminas del Grupo B y
minerales como el yodo y el magnesio.
29. Carne seca o beef snacks.
Preparación: Como explica el nutricionista de IMEO, Rubén Bravo,
datan de la época de la conquista del wester norteamericano. Se
consideraban un alimento cotidiano para consumir durante los largos
trayectos por las regiones semidesérticas. Están en un 95% libre de
grasa, son muy saciantes y tienen un alto contenido en proteínas, todo
en 30 Kcal totales.
DULCES
30. Mini Rocks de la marca EnerZona.
Preparación: Se trata de cinco bolitas de soja hinchada cubierta de
chocolate con una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de grasas y
30% de proteinas que, según revela el experto del IMEO, Rubén Bravo, son
saciantes por su bajo índice glucémico y con tan sólo 101 Kcal.
Indicado para aquellas personas que tienen la necesidad de un dulce a
media tarde o después de cenar.
